Annak érdekében, hogy megszabaduljanak a túlsúlytól, egyáltalán nem szükséges, hogy nehéz edzést végezzen edzőteremben és kínzási étrendben. Természetesen, ha sok fogyásról és egészségügyi problémáról beszélünk, akkor egy profi táplálkozási és edző segítségére lesz szükség. De ha csak 5-6 kilogrammot akar dobni és eltávolítani az unalmas hasot, akkor ezt otthon könnyen megteheti.
Miért nem veszünk le a fogyást?
Érdemes megkezdeni a test egyedi jellemzőit. Valaki azonnal elveszíti a súlyát a legkisebb stressznél, mivel bizonyos stressz egyszerű módja annak, hogy 5-10 kilót nyerjen, az étel mennyiségétől függetlenül. Valaki elárasztható süteményekkel, és növeli a 0,5 kilogrammos mérleget, és valaki „terjed” a tortára egy pillantásból. A lényeg az anyagcsere. És ha a természet nem adott lehetőséget arra, hogy megszabaduljon a zsírtartalékoktól a csarnok néhány kampányában, akkor ne essen kétségbe. A rendszeres fizikai aktivitás, a megfelelő táplálkozás és a rossz szokások elutasítása az egészség kulcsa és egy gyönyörű alak. Igen, talán soha nem fogja elérni a strandtest eszményeit, de egészségesnek és magabiztosnak érezheti magát. Ezenkívül néhányan egyszerűen nem engedhetik meg maguknak a fitnesz helyiségekben és a sportkomplexumok rendszeres látogatásait: nincs idő, pénz és néha vágyak. Ebben az esetben a képzés önállóan, otthon végezhető. Ebben a cikkben olyan hatékony súlycsökkentési gyakorlatokat gyűjtöttünk, amelyeket önállóan lehet elvégezni.
Fontos pont: Időnként a súly nem az egészségügyi problémák miatt jár. Ebben az esetben a túlzott súly tünetként hat: a pajzsmirigy, a kardiovaszkuláris rendszer és a nők hormonális hátterében problémák lehetnek. Ezért, ha a súly hirtelen növekedni kezdett, és még az étrendben sem hagyja el, akkor ez egy alkalom, hogy sürgősen konzultáljon orvoshoz és számos tesztet elvégezzen.
Feljegyzés a fogyáshoz
Egy kilogramm zsír- és kilogramm izom eltérő mennyiséget foglal el a testünkben. De sajnos, amikor kizárólag az étrend segítségével próbálkozni próbál, az izmok elsősorban „elárasztottak”. Ennek oka az a tény, hogy a stressz (és minden étrend stressz) testét intenzíven védi. Az ókori agy reakciója vált ki, amelyre a napi kalóriák éles csökkenése bizonyíték arra, hogy a testet sürgősségi állapotba kell fordítani. A zsírkészleteket letétbe helyezik, egy személyben az energia eltűnik: a test energia -megőrzési rendszerbe kerül, amely lehetővé teszi az élelmiszer nélkül fennmaradó túlélést. Ezért minden étrend nem adja meg a várt hatást, ha élesen vagy nem támogatja azt fizikai erőfeszítéssel. Mit emlékszem, ha fogyni akarsz?
- Az edények kalóriatartalmát fokozatosan csökkenteni kell. Hirtelen abbahagyhatja a zsíros, sült húst, édességet és abbahagyni az ételek vajat, ha az elmúlt években ezt megtette. Minden károsnak fokozatosan hagyja el az étrendet. Ha általában napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor a fogyás miatt 1500 -ra kell csökkenteni. De ezt három -négy hétig, nem pedig gyorsabban kell megtennie!
- Ellenőrizze az inzulin szintjét. Ez a hormon az egész test glükózt szállít, növelve az izmok glikogénellátását. Ez az anyag szükséges a hatékony edzéshez. Az inzulin minden étkezés után emelkedik, megszakítva a zsírsejtek feldolgozását 1-2 órával. Vagyis a szokásos snackek szendvicsekkel, sütikkel és édességekkel pontosan növelik a súlyt, mert az inzulin termelése növekszik. A szénhidrátokat csak szigorúan meghatározott idő alatt szabad fogyasztani, és nem haladja meg a napi dózist a szénhidrát -zsírfehérjék harmonikus kiszámításának megfelelően.
- Rendszeresen edzés. A kezdőknek végzett gyakorlatok jóak abban az értelemben, hogy könnyűek és könnyen elvégezhetők. Ezért nem kell dobnia őket: Ha két hétig edzett, majd több napig elhagyta - nem lesz eredmény. Komoly szisztematikus megközelítésre van szükség a hatáshoz. A szokást negyven nap alatt állítják elő, tehát legalább egy hónapnak őszintén és rendszeresen kell elvégeznie az összes gyakorlatot.
Érdekes tény: Az egyszerű séták segítenek a fogyásban. Igen, teljesen választható reggel és este futni. Először is, a nem megfelelő futás káros a térdízületekre. Másodszor, mentálisan könnyebb és kellemesebb, mint egy futás. Az egyetlen feltétel: a napi sétáknak legalább 3 kilométernek kell lennie. Ideális esetben 6-10, de kevés egyetért az ilyen kizsákmányolással.
A legjobb gyakorlatok az otthoni edzéshez
Hogyan lehet harcolni a túlsúlyban otthon, ha nincsenek szimulátorok? Szerencsére számos gyakorlat van a fogyás megkezdéséhez, amelyek elősegítik a zsírlerakódások leküzdését a test bármely részén.
Bűbáj- Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelynek eredményei az 5-6-os rendszeres képzésben láthatók. Eleinte bonyolultnak tűnik, de valójában a Burpee egységes terhelést ad az összes izomcsoportra, lehetővé téve a zsírok gyors elégetését. A gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre:
- Pontosan álljon, a lábak vállon -szélesség. Indítson egy guggolást;
- Hagyjon alatta, tedd a kezét a test oldalán lévő padlóra;
- Dörzsölje a lábát élesen hátra, engedje le a mellkasát a padlóra, mint amikor nyomja;
- Emelje fel a mellkasát, ugorjon előre, térjen vissza a guggolás alsó helyzetébe;
- Élesen emelkedjen fel, és ugorjon fel, és a kezét a feje fölé csapja.
Javasoljuk, hogy 10-szer 2-3 megközelítést hajtson végre. Ha egy ilyen összeg nehéznek tűnik számodra, akkor először két megközelítés és ötször a terhelés fokozatos növekedése lesz. Ez nemcsak segít a zsíroktól való gyors megszabadulásban, hanem a légzőrendszer fejlesztésében is.
Push -ups. Egy olyan gyakorlat, amelyet szükségszerűen beépítenek minden képzési programba. Segít kidolgozni a hát izmait, megszabadulni a hónalj zsírjától, pumpálni és felemeli a mellkas izmait. A gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre:
- Vegye ki a hangsúlyt fekve. Kezek vállszinten, lábak a csípő szélességén;
- Vigye a mellkasát a padlóra, a "bár" helyzetét meg kell őrizni;
- Lélegezzen ki, és menjen fel a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg tízszer, a saját előkészítésétől és képességeitől függően. Ezenkívül fel lehet nyomni a kanapét, vagy a padlóról a lábait a kanapére helyezheti: egy ilyen fordított nyomást még jobban kidolgoznak a mellkas izmait, ami különösen releváns a nagy mellű nők számára.
Jacking Jack. Ezt a gyakorlatot a Burpee és a Push -up után következő lépésnek lehet nevezni. A kardio terheléshez használják, és lehetővé teszi a felesleges kalóriák hatékony égetését. A gyakorlatot a következőképpen végezzük:
- Tedd egymástól a lábát vállát;
- Kezdje el az ugrást, a kezével hintákat készítsen;
- A kezek mozgását minden ugráskor felfelé és lefelé váltja.
A megközelítések száma az előkészítéstől függ. Végezze el a gyakorlatot 20-30-szor egy megközelítésben.
A lábak forgása- Pontosan egy perc a végrehajtáshoz - és kiváló eredmény néhány osztály után. Ez a gyakorlat elősegíti a sajtó izmainak kidolgozását, megszabadulni az "oldaltól", és további terhelést ad a belső combokon. Végezze el a gyakorlatot az alábbiak szerint:
- Álljon egyenesen, a lábak vállát -távolságra, szorítsd be a karját a fej hátulja mögött;
- Emelje fel a lábát, hajlítsa meg derékszögben, és kezdje el az oldalra 15-20 másodpercig;
- Ugyanaz - de a második lábakkal;
- Ezután ismételje meg a gyakorlatot, forgatva a másik irányba.
Növelheti a végrehajtási időt, ha elég kemény.
Rack. Tökéletesen ismerős gyakorlat, amelyre szüksége lesz egy lövedékre. Ugrhat egy kötélen 0,5 és 2 perc között, fokozatosan növelve az ugrások sebességét és intenzitását. A gyakorlat segít gyorsan megszabadulni a zsírlerakódásoktól a test minden részén.
Pull -ups- Nem mindenkinek van otthoni vízszintes bárja, de valószínűleg az udvaron van. Egy ilyen gyakorlat nemcsak a kezek pumpálását segíti, hanem szó szerint a test minden izmajára hat. Ezért a felhúzás segít gyorsan lefogyni, még azok számára is, akik nem segítenek más gyakorlatoknak. A végrehajtás technikája teljesen más lehet.
A térd felemelése. Végezzen el állást és a keresztrúdon is. Az első esetben álljon egyenesen, és váltakozva húzza térdét a mellkasához: ez lehetővé teszi, hogy kidolgozza a csípő izmait és a hátát. A második esetben megtartja a keresztrúdot, és egyszerre húzza mindkét lábát a mellkashoz: a terhelés magasabb lesz, nem csak a lábakra és a hátra, hanem a sajtó izmain is.
Mint láthatja, az otthoni fogyás edzésében nincs semmi természetfeletti nehéz; Abszolút bárki, aki bármilyen szintű sportképzéssel rendelkezik, elvégezheti őket.
Kiegészítő képzés
Azok, akik nem elégek a szokásos gyakorlatokhoz, azt javasoljuk, hogy fontolják meg a kezdők számára történő képzés számos további lehetőségét. Ezek divatos és hasznos osztályok, amelyek lehetővé teszik az izmok erősítését és a szalagok nyújtását.
Jóga- A gyakorlat nem mindenkinek szól: ellenjavallt az izom -csontrendszer betegségeiben szenvedő emberek és a hátsérülések esetében. A többi bekapcsolhatja a videót az internetről, és élvezheti a kezdők számára a legegyszerűbb ászanákat. Nem szükséges ehhez az edzőterembe menni. A jóga plusz az, hogy könnyedsége (a kezdeti szakaszban) a nagy számú kalória gyors égésének lehetősége.
Pilates- Oktató nélkül részt vehet bennük, mint a jóga. Elegendő egy szőnyeg beszerzéséhez, néhány alapvető gyakorlat megtekintéséhez és otthoni izmainak megerősítéséhez.
Tánc- Igen, otthon is táncolhat. És a legmodernebb irányok segítenek megszabadulni a felesleges zsíroktól. És a hagyományosabb lehetőségek szerelmesei megpróbálhatják a hastáncot csinálni: A hastánc valóban tökéletesen erősíti az izmokat.
Az étrend
Mint már mondtuk, nem tudsz enni a gyorsétteremt, és megpróbálhatsz lefogyni. A képzést étrendnek kell kísérnie. Ez azonban egyáltalán nem azt jelenti, hogy a lehető legszigorúbbnak kell lennie, kivéve mindent, ami ízletes és szeretett az étrendből. Az itt étrend megfelelő táplálkozást jelent. És nem igényel sok korlátozást. Fő posztulációi a következők:
- A rossz szokások hiánya. Az alkohol nagyon kalóriatartalmú, és a cigaretta óriási terhelést ad nem csak a tüdőn;
- A magas karcinogének, festékek, élelmiszer -adalékanyagok, só és cukor tartalmú termékek megtagadása. A FastFood és a gyári édességeknek eltűnniük kell az étrendből;
- ivó mód. Az embernek legalább 2 liter tiszta vizet kell fogyasztania (gyümölcslevek, teák és egyéb italok nem számítanak);
- További fehérjét és rostot tartalmazzon az étrendbe. Ezek olyan hasznos termékek, amelyek lehetővé teszik a test gyors telítését, és ugyanakkor nem adnak neki túl sok kalóriát;
- Használjon speciális étrend -kiegészítőket. Például a fogyáshoz vannak olyan Herbalife termékek, amelyek csökkentik az édességek iránti vágyat, és segítenek eltávolítani a felesleges vizet a testből.
És végül, érdemes megjegyezni, hogy a túlzott számú képzés nem kevésbé káros lehet, mint a teljes távollétük. Mindent, amit tudnod kell az intézkedésről, és megfigyelned kell az egyensúlyt. És akkor egészséges embernek fogod érezni magát!